Redaktion, 12. JULI 2022

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Es ist ein ganz natürlicher Vorgang, dass Haare im Laufe des Lebens grau werden. Der Alterungsprozess sorgt dafür, dass die Melaninproduktion sich verlangsamt. Es lagern sich immer mehr farblose Luftbläschen in den Haarschaft ein, wodurch die Haare grau werden. Ganz weiß sind sie erst, wenn keinerlei Farbpigmente mehr übrig sind.

Doch vor allem, wenn die Haare schnell oder nur an bestimmten Stellen grau werden, steckt wahrscheinlich eine andere Ursache dahinter. Die Ernährung hat einen oft unterschätzten Einfluss: Ein starker Nährstoffmangel kann die Lebenszeit der Melanozyten verkürzen und die Haare schneller grau werden lassen.

Für gesunde Haare sind vor allem die B-Vitamine von großer Bedeutung, nicht umsonst bezeichnet man die Vitamine der B-Gruppe auch als Schönheitsvitamine. Sie schützen die Haare vor schädigenden Einflüssen und regulieren die Stoffwechselaktivität in den Haarwurzeln. Der Körper kann die Vitamine jedoch nur in geringem Maße speichern.

Insbesondere Vitamin B5 und Vitamin B12 stehen in Verbindung mit frühzeitigem Ergrauen.

Vitamin B5 (Pantothensäure) reguliert den Stoffwechsel der Haarwurzel und beugt Kopfhautentzündungen vor. Durch eine Unterversorgung des Vitamins können die Haare schneller grau werden. Eine Studie aus dem International Journal of Trichology konnte vor ein paar Jahren nachweisen, dass in vielen Fällen ein Vitamin B12-Mangel Ursache für graues Haar ist. Wie auch Eisen ist es wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen. Eine Blutarmut kann ausfallende und graue Haare begünstigen.

Liegt ein Vitamin B5- oder Vitamin B12-Mangel vor, so ist auch die Unterversorgung mit den anderen B-Vitaminen wahrscheinlich. Das zeigt sich nicht nur durch graue Haare, sondern auch durch kraftloses Haar und Haarausfall.

Ein Eisenmangel kann sich durch viele verschiedene Symptome äußern. Ein leichter Mangel bleibt sogar oft unbemerkt. Neben Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit zählen auch Augenringe, brüchige Nägel und Haarausfall zu den typischen Anzeichen. Doch ein Eisenmangel kann auch für frühzeitiges Ergrauen verantwortlich sein.

Für eine gute Durchblutung und somit auch Nährstoffversorgung der Zellen ist Eisen sehr wichtig. Fehlt es an Eisen, ist die Versorgung der Haare eingeschränkt. Dadurch werden sie nicht nur brüchig und fallen schneller aus, sondern verlieren auch ihre Farbe.

Kupfer wird für verschiedene Prozesse benötigt, beispielsweise für die Aufnahme von Eisen. Auch am Aufbau der Knochen, Haut und Haare ist Kupfer beteiligt. Für die Bildung der farbgebenden Pigmente, den Melaninen, braucht es das Enzym Tyrosinase. Dieses besteht unter anderem aus Kupfer. Fehlt es an Kupfer, kann kein Tyrosin gebildet werden. Gibt es kein Tyrosin, entsteht kein Melanin. In Folge verliert das Haar seine Farbe und wird grau.

Auch Zink ist für den Körper ein wichtiges Spurenelement. Es hält die Kopfhaut gesund und die Haare können mit allem versorgt werden, was sie für ein gesundes Haarwachstum brauchen. Fehlt es an Zink, kann sich das durch diffusen Haarausfall äußern. Doch auch die Haarfarbe profitiert von Zink. Das Spurenelement schützt die pigmentbildenden Zellen vor oxidativem Stress. Dieser ist bekannt dafür, ein frühes Ergrauen zu begünstigen.

Vitamin D braucht der Körper nicht nur für starke Knochen, eine gesunde Immunabwehr und gute Laune. Auch die Haare profitieren von einer guten Vitamin D-Versorgung. Gerade im Winter leiden immer mehr Menschen unter einem Vitamin D-Mangel, der sich auch durch graue Haare bemerkbar machen kann: Eine starke Unterversorgung stört die Melaninbildung, wodurch die Haarpracht ergraut. Auch der Haarwachstumszyklus kann sich durch einen Mangel an Vitamin D verkürzen. Das sorgt für Haarausfall.

Neben den eben genannten Vitaminen und Spurenelementen wirken sich auch weitere Nährstoffe auf die Haargesundheit und den Erhalt der Haarfarbe aus.

• Omega-3-Fettsäuren: Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Auch für eine gute Haargesundheit sind sie unverzichtbar. Sie stärken die Haarwurzeln, verhindern trockene Kopfhaut und können sogar das Haarwachstum anregen. Die Haare werden elastischer, wodurch Haarbruch verringert wird. Außerdem helfen sie dabei, die Farbe zu erhalten.
• Vitamin C: Wie Zink verfügt auch Vitamin C über starke antioxidative Eigenschaften, die das Haar vor Schäden schützen. Gleichzeitig kann es die Durchblutung anregen und so die Nährstoffversorgung der Haarwurzeln verbessern. Frühem Ergrauen wird so vorgebeugt.
• Selen: Auch das Spurenelement Selen wirkt als Antioxidans gegen die freien Radikale. Es kann so Entzündungsprozesse verhindern und fördert gleichzeitig die Zellteilung und das Zellwachstum. So kann nicht nur das Haarwachstum verbessert werden, die Haare behalten auch ihre Farbe länger.

Ein Vitaminmangel kann nur über einen Bluttest beim Arzt bestätigt oder ausgeschlossen werden. Oft sind graue Haare oder Haarausfall nicht die einzigen Symptome. Fehlen dem Körper Nährstoffe, kann sich das durch eine Vielzahl an Symptomen bemerkbar machen. Unspezifische Anzeichen sind beispielsweise Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder trockene Haut. Werden die Haare plötzlich oder nur an bestimmten Stellen grau und geht die Ergrauung schnell voran, kann das ein Hinweis auf einen vorliegenden Mangel an Vitaminen und Nährstoffen liegen. Kommt es zusätzlich zu den oben genannten oder anderen Symptomen, die das Allgemeinbefinden betreffen, ist ein Besuch beim Arzt ratsam.

Liegt nachweislich ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen oder Vitaminen vor, sollte dieser sofort ausgeglichen werden. Ein Arzt kann geeignete Präparate verordnen, die auch das Grauwerden stoppen können.

Ist nicht das Alter oder eine Krankheit für die grauen Haare verantwortlich, kann es durchaus sein, dass die Haare ihre ursprüngliche Farbe wieder annehmen. Das gilt für Ursachen wie Stress und auch einen Vitaminmangel. Wird die Nährstoffversorgung wieder sichergestellt, wird das Ergrauen gestoppt und auch bereits graue Haare können durch die gesteigerte Melaninbildung ihre Farbe zurückbekommen. 

Wurde ein Vitaminmangel festgestellt, verordnet der Arzt in der Regel ein Nahrungsergänzungsmittel, um den Mangel zu korrigieren. Das ist besonders bei Vitaminen, die sich über die Ernährung nicht gut decken lassen (z.B. Vitamin D) der Fall. Grundsätzlich kann man aber auch mit einem gesunden Lebensstil dazu beitragen, dass die Ergrauung nicht schon frühzeitig einsetzt.

Generell ist eine vollwertige, basische Ernährung, die den Körper mit allen notwendigen Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, die beste Basis um graues Haar zu verhindern. Besonders wichtig sind Eisen, Kupfer, Zink, Vitamin D, Vitamin B5, Vitamin B12, aber auch Vitamin A, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Proteine.

Wie bereits erwähnt ist es nicht immer einfach, die Nährstoffversorgung allein über eine gesunde Ernährung sicherzustellen. Besonders Vegetarier und Veganer, die auf Fleisch oder alle tierischen Lebensmittel verzichten, leiden oft unter einem Vitamin B12-Mangel. Das liegt daran, dass der menschliche Organismus Vitamin B12 nur aus tierischen Quellen wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern aufnehmen kann. Ähnliches gilt für Eisen und Vitamin D, das in Fleisch und Fisch in größeren Mengen enthalten ist als in pflanzlichen Lebensmitteln.

Ein Nährstoffmangel lässt sich in diesen Fallen nur über Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Liegt kein nachgewiesener Mangel vor, ist eine Nahrungsergänzung in Form von Kapseln oder Tabletten meistens nicht notwendig. Wer die Haargesundheit verbessern und dafür sorgen möchte, dass die natürliche Haarfarbe erhalten bleibt, kann das auch über eine gesunde und frische Ernährung unterstützen.

QUELLEN

• Bangalore Kumar, A., Shamim, H. & Nagaraju, U. (2018). Premature Graying of Hair: Review with Updates. International Journal of Trichology, 10(5), 198-203. DOI: 10.4103/ijt.ijt_47_18
• Wallert, M., März, W. & Lorkowski, S. (2020). Vitaminmangel: Welche Laboruntersuchungen sind sinnvoll? MMW - Fortschritte der Medizin, 162, 50-58. DOI: 10.1007/s15006-020-4319-6